Vitamina D3: para qué sirve y por qué en Colombia falta más de lo que parece
Para qué sirve la vitamina D3, cuánta se necesita al día, qué midió el estudio que la comparó con la D2 y por qué en Colombia hay tanto déficit pese al sol.
La vitamina D3 para qué sirve tiene una respuesta corta y bien documentada: ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a mantener huesos, dientes y músculos. Lo que casi nadie cuenta es que el D3 no es un tipo "premium" de vitamina D, sino la forma que el cuerpo produce con el sol, y que en un análisis de 7 ensayos con 1.016 adultos superó al D2 solo cuando se dio en dosis grandes y espaciadas. Y hay un dato colombiano incómodo: en la Encuesta Nacional de Situación Nutricional de 2015, el 70,6 % de las mujeres de 18 a 49 años tenía niveles por debajo de lo normal.
Vivir cerca del ecuador y tener sol todo el año suena a garantía. Los números dicen otra cosa, y la explicación de por qué no es la que uno esperaría.
Lo esencial
- Su función principal es ayudar a absorber el calcio y sostener la formación normal del hueso.
- El cuerpo la produce cuando la piel recibe sol directo; en la comida está sobre todo en pescados grasos.
- Recomendación de MedlinePlus: 600 UI al día entre 1 y 70 años, y 800 UI después de los 70.
- En Colombia, 23,8 % de deficiencia y 46,8 % de insuficiencia en mujeres de 18 a 49 años.
- D3 le ganó al D2 en dosis espaciadas, pero en dosis diaria la diferencia no fue significativa.
- Tope de seguridad del NHS: no pasar de 100 microgramos (4.000 UI) al día.
Para qué sirve la vitamina D3 en el cuerpo
MedlinePlus lo resume sin adornos: "La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio" y es esencial para la formación normal de los huesos. El NHS lo amplía un poco: regula la cantidad de calcio y de fosfato del cuerpo, y esos dos minerales son los que mantienen huesos, dientes y músculos sanos.
Esa es la lista completa de funciones que las dos fuentes oficiales le atribuyen. Es una lista corta, y conviene tenerla presente cuando aparezca un frasco que promete energía, defensas o ánimo.
La D3 —colecalciferol— es la forma que la piel fabrica con el sol directo; la D2 —ergocalciferol— viene de fuentes vegetales y de alimentos fortificados. En la comida, MedlinePlus señala que "los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes", seguidos del hígado de res, el queso, las yemas de huevo y los champiñones.
Por qué en Colombia falta vitamina D si hay sol todo el año
Aquí está el hallazgo que da vuelta a la intuición. Un análisis de la Encuesta Nacional de Situación Nutricional (ENSIN) de 2015 midió los niveles en 7.181 mujeres colombianas de 18 a 49 años.
Según el estudio "Prevalencia de la deficiencia e insuficiencia de vitamina D y factores asociados en mujeres colombianas en 2015" (Martínez-Torres y colaboradores, Nutrición Hospitalaria, 2022), "la prevalencia de la deficiencia de vitamina D fue del 23,8 % y la insuficiencia del 46,8 %; entre insuficiencia y deficiencia, el resultado fue del 70,6 %", usando como puntos de corte menos de 50 nmol/L para deficiencia y de 50 a 75 nmol/L para insuficiencia. Los factores asociados fueron el cuartil más alto de riqueza (OR 3,21; IC 95 %: 2,16-4,77), la obesidad abdominal (OR 1,43; IC 95 %: 1,15-1,78) y vivir en la región de Bogotá (OR 3,98; IC 95 %: 2,48-6,38).
Lee otra vez el primer factor asociado: el cuartil más alto de riqueza. Las mayores prevalencias se encontraron en Bogotá (87,1 %) y en ese cuartil 4 (83,9 %). Los tres factores juntos —ciudad fría de altura, mayor poder adquisitivo, obesidad abdominal— dibujan una vida bajo techo: oficina, carro, centro comercial. El sol está afuera; el asunto es cuántas horas al día lo recibe la piel.
D3 o D2: la diferencia que sí está medida
La etiqueta que dice "D3" suele venderse como la versión superior. Hay un estudio que puso a prueba exactamente eso, y su respuesta tiene matices que la publicidad recorta.
La revisión sistemática y metanálisis "Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status" (Tripkovic y colaboradores, The American Journal of Clinical Nutrition, 2012) analizó 7 ensayos controlados aleatorizados con 1.016 adultos de 18 a 97 años. La vitamina D3 elevó más el nivel sérico de 25(OH)D que la D2, con una diferencia media ponderada de 15,23 (IC 95 %: 6,12-24,34; p = 0,001).
Y ahora el matiz que decide si eso te aplica: al separar por forma de administración, la ventaja de la D3 fue clara en las dosis en bolo, grandes y espaciadas (p = 0,0002), pero en la dosis diaria la diferencia no alcanzó significación estadística (p = 0,10). Los propios autores declaran las limitaciones: pocos estudios disponibles, heterogeneidad alta (I² = 81 %) y dosis muy por encima de las recomendaciones dietéticas, con falta de datos en las dosis bajas que la gente realmente toma.
Cuánta vitamina D3 necesito al día
MedlinePlus da las cantidades por edad: 400 UI en lactantes, 600 UI de 1 a 13 años y también en adultos de 19 a 70, y 800 UI después de los 70. El NHS lo expresa en microgramos: 10 mcg diarios para adultos y niños desde el año, y de 8,5 a 10 mcg en bebés.
El NHS recomienda además suplementar todo el año a quienes "no salen con frecuencia", viven en instituciones o usan ropa que cubre la mayor parte de la piel. En Colombia no aplica su estacionalidad de otoño e invierno, pero el criterio de fondo —cuánta piel recibe sol y con qué frecuencia— es el mismo que señalan los datos de la ENSIN.
| Grupo | MedlinePlus (UI/día) | NHS (mcg/día) |
|---|---|---|
| Bebés hasta 1 año | 400 | 8,5 a 10 |
| Niños de 1 a 13 años | 600 | 10 |
| Adultos de 19 a 70 años | 600 | 10 |
| Mayores de 70 años | 800 | 10 |
| Tope de seguridad | — | 100 mcg (4.000 UI) |
Vitamina D3 con K2: qué dice la evidencia de la combinación
Es la presentación que más creció en los últimos años y el argumento comercial es elegante: la D3 mete calcio al cuerpo y la K2 lo dirige al hueso. Vale revisar qué tan medido está.
El metanálisis "Effects of vitamin K supplementation on bone mineral density at different sites and bone metabolism in the middle-aged and elderly population" (Xie y colaboradores, Bone & Joint Research, 2024) reunió 17 ensayos controlados aleatorizados con 4.800 participantes. El resultado inicial fue un aumento pequeño de la densidad mineral ósea en la columna lumbar (diferencia media ponderada 0,01 g/cm²; IC 95 %: 0,00-0,03; p = 0,035), pero al retirar un estudio atípico en el análisis de sensibilidad ese efecto dejó de ser significativo (p = 0,574). En el cuello femoral, la cadera total y el radio distal no hubo efecto.
Donde sí hubo cambios claros fue en los marcadores del metabolismo óseo: subió la osteocalcina carboxilada y bajó la no carboxilada. Y hay una advertencia de los propios autores que conviene leer despacio: los estudios que combinaron vitamina K con calcio o con vitamina D "podrían haber magnificado los efectos atribuidos a la vitamina K". Es decir, parte del beneficio que se le adjudica a la K2 puede venir de lo que la acompaña.
Errores comunes con la vitamina D3
Tomarla sin haberla medido: el nivel de 25(OH)D se mide con un examen de sangre. Sin ese dato no se sabe si estás en el 23,8 % con deficiencia, en el 46,8 % con insuficiencia o en el grupo que ya tiene niveles normales, y solo en los dos primeros casos el suplemento corrige algo.
Asumir que más es mejor: el NHS es explícito con el tope de 100 mcg (4.000 UI) diarios porque el exceso hace que se acumule calcio y dañe huesos, riñones y corazón. Es de las pocas vitaminas donde pasarse tiene consecuencias concretas.
Esperar que resuelva el cansancio: ni MedlinePlus ni el NHS le atribuyen esa función. La vitamina D regula calcio y fosfato; lo que sí tiene evidencia sobre el agotamiento lo revisamos en vitaminas para el cansancio, y el patrón es el mismo que con el zinc y el ácido fólico: corrigen un déficit, no dan un extra a quien ya lo tiene cubierto.
Pagar de más por el "D3 + K2" dando por hecho el beneficio: el metanálisis más grande hasta ahora encontró que el efecto sobre la densidad lumbar se caía al hacer el análisis de sensibilidad, y que los ensayos combinados pueden estar inflando lo que se le atribuye a la K2. No significa que no sirva; significa que todavía no está demostrado como se vende.
Precauciones. MedlinePlus advierte que "demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio", con depósitos en tejidos blandos, confusión, daño renal, cálculos en el riñón y molestias gastrointestinales. El NHS fija el límite en 100 microgramos (4.000 UI) al día para adultos, embarazadas y adolescentes de 11 a 17 años. Y sobre la otra vía, la del sol: el cuerpo la produce con exposición directa sin protector solar, pero la exposición prolongada implica riesgo de cáncer de piel. Si tomas medicamentos o tienes una enfermedad renal, la dosis se define con tu médico, no con la etiqueta.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor la vitamina D3 que la D2?
Depende de cómo se tome. En el metanálisis de 7 ensayos con 1.016 adultos, la D3 elevó más el nivel en sangre cuando se administró en dosis grandes y espaciadas; en la toma diaria, la diferencia no alcanzó significación estadística. Con una dosis diaria normal, la elección entre una y otra pesa menos de lo que sugiere la etiqueta.
¿Cuánto sol necesito para no tener que suplementar?
Ninguna de las dos fuentes fija un número de minutos, y por buena razón: depende del tono de piel, la hora, la altitud y cuánta piel esté descubierta. Lo que sí muestran los datos colombianos es que vivir en un país soleado no alcanza: en Bogotá la prevalencia de niveles bajos llegó al 87,1 %.
¿La vitamina D3 sirve para las defensas o para el ánimo?
Las fichas de MedlinePlus y del NHS le atribuyen la absorción de calcio y fosfato y la salud de huesos, dientes y músculos. No listan defensas ni estado de ánimo entre sus funciones. Cualquier promesa en ese terreno va más allá de lo que dicen esas dos fuentes.
¿Se puede tomar vitamina D3 con el estómago sensible?
MedlinePlus menciona molestias gastrointestinales entre los efectos del exceso, no de la dosis habitual. Si ya tienes síntomas gástricos, el orden lógico es al revés: primero entender qué los causa —lo revisamos en remedios caseros para la gastritis— y después decidir qué suplementos entran.
Este contenido es informativo y no reemplaza el consejo de un profesional de la salud. Si tienes una condición médica o tomas medicamentos, consulta a tu médico. Reset Organic es una marca de alimentos con notificación sanitaria; sus productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedades.
Nota: este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Si tienes síntomas persistentes, estás en tratamiento o embarazada, habla con tu médico.
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